Gains -valmennuskokonaisuus

Gains -valmennuskokonaisuus

Sisuvalmentaja Lasse Kinnarin luoma Gains -valmennuskokonaisuus on suunniteltu tehokkaaseen lihasmassan kasvattamiseen. Lasse on erikoistunut intensiiviseen kuntosaliharjoitteluun ja siinä aivan erityisesti hypertrofiseen voimaharjoitteluun, joka on avaintekijä lihasmassaa lisäävässä sekä rasvanpolttoon tähtäävässä kuntosalitreenissä. 

Lassen valmennuskokonaisuudessa riittää treenattavaa innokkaimmille yli 2,5 vuoden ajaksi, joten on turvallista sanoa, että kyseessä on yksi Suomen laajimmista lihasmassan ja voimatasojen kasvuun tähtäävistä kokonaisuuksista.  

Tutustu tästä Lasseen! 

Kenelle Gains 1.0 treeniohjelmat sopivat?

Valmennuskokonaisuus on suunnattu erityisesti lihasmassaansa kasvattaville henkilöille, joilla on jo valmiiksi kuntosalitaustaa. Gains -kuntosaliohjelmat antavat treenaamiselle selkeän suunnan ja vaihtelevaa tekemistä pitkäksi aikaa. 

Huomioi! 
Ennen Lassen lihasmassavalmennuksen aloittamista, sinulla on oltava perusliikkeet hallussa ja perinteistä saliharjoittelua ainakin 1-2 vuotta takana. 
Edeltäviä on suositeltavaa treenata yhdessä valmentajan kanssa, joka kykenee valvomaan oikeaoppisia liikemalleja sekä huomaa mahdolliset haasteet kehon asennossa. Ohjelmien turvallista ja itsenäistä suorittamista varten sinulla on siis oltavat vähintään normaali liikkuvuus sekä liiketekniikat hallussa.

Valmennuskokonaisuuden sisältö 

Lassen treeniohjelmat tunnetaan monipuolisuudestaan. Vaihtelua ohjelmien välillä tulee paljon mm. liikkeiden, pääliikeprogressioiden, intensiteetin sekä erilaisten toistojen ja toteutuksen kautta. Vaihtelusta huolimatta pääpainotus säilytetään moninivelliikkeissä, joilla tähdätään pitkän aikavälin kehitykseen. Saat mahdollisuuden vaikuttaa omaan etenemiseesi ohjelmasta toiseen tai voit suorittaa ohjelmat numeroidussa suositusjärjestyksessä:

Gains 1.0 > Gains 1.1 > Gains 1.2 > Gains 1.3 > Gains 1.4 
> Gains 2.0 > Gains 2.1 

Vaihtelevammasta treenistä pitävälle on omat, harjoituksia kierrättävät kokonaisuudet, joissa syklin aikana ei tule yhtäkään samanlaista treeniviikkoa vastaan. 

 Cycle 1.0 > Cycle 2.0

Koko kokonaisuuden tavoitteena on jatkuvan ärsykkeen ylläpitäminen ja treenien koventaminen pitkällä aikavälillä, kevennysviikkoja unohtamatta.

Gains -valmennuskokonaisuus on jaettu kahteen osaan. Kuvan vasemmalla puolella olevat 1-vaiheen treeniohjelmat sisältävät perinteisempää lihaskuntoharjoittelua, joiden pääpainotus on suorissa sarjoissa. Viimeisissä ohjelmissa tuodaan mukaan jo hieman enemmän tehokeinoja ja erikoisviikoilla (ohjelmissa 1.3-1.4) keskitytään lähes kokonaan niihin, lisäksi failuren määrää aletaan hieman nostamaan. Saat näin tutustettua itsesi tavanomaisimpiin tehokeinoihin ja ajettua itseäsi sisään 2-vaihetta varten. 

Siirryttäessä kuvan oikealla puolella oleviin 2-vaiheen treeniohjelmiin, on huomattava, että treenikerrat ovat kaikissa neljä kertaa viikossa. Näin saadaan luonnollisesti enemmän voluumia ja sitä kautta kehitystä aikaiseksi. Näiden ohjelmien perustekemisessä on voimakkaammin mukana tavanomaisimpia tehokeinoja sekä sarjoihin on tuotu vaihtelua ja haastavuutta erilaisin toistoaluein, joita on yhden liikkeen sisällä. Myös failurea haetaan säännöllisemmin ja kokonaisuutena tekeminen on intensiivisempää ja kuormittavampaa. 

Mikäli valmennuskokonaisuudessa etenee suoraviivaisesti ohjelma ohjelmalta ja kokee palautumattomuutta Gains 1.4 - Gains 2.1 treenien aikana, voi ottaa välillä treeniohjelman 1.2, eli palaa enemmän perustekemiseen ja kevyempään intensiteettiin. Kevyemmällä intensiteetillä tehdään yksi 7 viikon sykli ja palataan sitten siihen, mihin jäätiin. Näin voi tehdä koska tahansa valmennuskokonaisuuden aikana.

Gains 1.0 

Kolme harjoitusta viikossa ja mahdollisuus nostaa treenien määrä neljään harjoitukseen viikossa. Ohjelma kunnioittaa perinteistä lihaskuntoharjoittelua ja vaatii treenitaustalta vain yleisimpien liikkeiden tekniikoiden osaamisen. Sisältää yksinkertaisen pääliikeprogression.

Tämä on loistava treeniohjelma sinulle, joka olet aloittelemassa valmennuskokonaisuutta. Haluat aloittaa ohjelmalla, johon pääsee helpoiten kiinni tai ehkä edeltävistä treeneistäsi on vierähtänyt tovi, ja haluat aloittaa treenaamisen hallitun rauhallisesti.

1-jakoinen tai  2-jakoinen
3- tai 4- harjoitusta viikossa
Treenisykli 6+1 eli 6vko perussykliä ja seitsemäs viikko kevennys

    Gains 1.1

    Tämä ohjelma on hieman monipuolisempi ja hieman haastavampi, mutta edelleen tässäkin ohjelmassa perinteinen lihaskuntoharjoittelu on kaiken keskiössä. Sisältää yksinkertaisen pääliikeprogression, mutta eri progression kuin edeltävässä ohjelmassa. 

    Tämä on erinomainen jatko-ohjelma Gains 1.0:n jälkeen suoritettavaksi, mutta sopii myös valmennuskokonaisuuden aloitusohjelmaksi, kun haluat aloittaa 2-jakoisella ohjelmalla.

    2-jakoinen
    4-harjoitusta viikossa
    Treenisykli 6+1 eli 6vko perussykliä ja seitsemäs viikko kevennys

    Gains 1.2

    Tässä ohjelmassa pääliikkeiden progressio vaihtuu nyt keskipitkän ja lyhyemmän toistoalueen sarjoiksi. Lisäksi edeltävään, Gains 1.1 ohjelmaan verrattuna maksimivoluumi nousee hieman. 

    Tämä ohjelma on vahvaa perustekemistä ja erinomainen jatko-ohjelma Gains 1.1 jälkeen.

    2-jakoinen
    4-harjoitusta viikossa
    Treenisykli 6+1 eli 6vko perussykliä ja seitsemäs viikko kevennys

     Gains 1.3


    Gains 1.3 jatkaa Gains 1.2 toistoalueita pääliikeprogressiossa, mutta sarjojen toteutus on erilainen. Erona myös se, että isompia lihasryhmiä tehdään kovemmalla teholla kuin aikaisemmin, mutta määrällisesti aikaisempaa vähemmän. Halukkaille on kuitenkin lisätty treeniohjelmaan vielä viikon neljäs treeni, jolla pienempiä lihasryhmiä, kuten käsiä, voi halutessaan treenata enemmänkin.

    Tämä ohjelma on valintasi mukaan 3- tai 4- jakoinen ja sisältää 3 tai 4 treeniä viikossa. Tämä on haastavampi kuin edelliset, sillä treenitekniikkoina käytetään mm. pyramideja, supersarjoja, pudotussarjoja ja enemmän failureen vientiä. Ohjelma sisältää myös kaksi erikoisaviikkoa, joissa haetaan maksimitoistoja.

    Tätä ohjelmaa voi käyttää valmennuskokonaisuuden aloitusohjelmana, jos sinulla on jo taustaa tehokeinoista.

    3-jakoinen tai 4-jakoinen
    3 tai 4 harjoitusta viikossa
    Treenisykli 4+1+1 eli 4vko perussykliä, viides viikko erikoisviikko ja kuudes viikko kevennys.

    Gains 1.4

    Gains 1.4 jatkaa samoilla toistoalueilla pääliikeprogressioissa kuin edeltäjänsä, mutta  sarjojen toteutus on jälleen erilainen. Lisäksi isompien lihasryhmien työmäärä on suurempi kuin missään tähän astisessa ohjelmassa. Myös pienempien lihasryhmien intensiteettiä on kasvatettu. Käytännössä treeniohjelmaan on siis tuotu enemmän kokonaisvoluumia.

    Treeniohjelman perussykli päättyy myös erikoisviikkoon, joka mukailee 1.3 erikoisviikonrunkoa, mutta on kuitenkin hieman erilainen. Tämä treeniohjelma sopii valmennuskokonaisuuden aloitusohjelmaksi vain jo harjaantuneelle treenaajalle, jolle tehokeinot eivät ole uusi tuttavuus.

    3-jakoinen
    4-harjoitusta viikossa
    Treensykli 4+1+1 eli 4vko perussykli, viides viikko erikoisviikko ja kuudes viikko kevennys

    Cycle 1.0

    Jos haluat kolme harjoitusta viikkoosi ja runsasta vaihtelua viikko-ohjelmaasi, tämä kierto-ohjelma on sinulle!

    Tässä kierto-ohjelmassa on viisi eri harjoitusta ja harjoituksia tehdään kolme kertaa viikossa. Harjoitusten paikat vaihtuvat viikko-ohjelmassa joka viikko! Jokainen treeniviikko on siis erilainen.

    Lisävaihtelua tuo lisäksi vielä lisää erikoisviikko, joka sisältää esiväsytyksen, maksimitoistohaun sekä vuorosarjoja. Erikoisviikon jälkeen kevennetään.

    Kierto-ohjelman perustreenit eivät sisällä erikoistekniikoita - vain suoria sarjoja ja pääliikkeissä nostetaan työsarjojen määrää viikkojen edetessä. Cycle 1.0 on sinulle joka kaipaat vaihtelua viikko-ohjelmaan, mutta haluat silti systemaattista ja tuloksellista tekemistä. Mikäli aloitat valmennuskokonaisuuden tällä kierto-ohjelmalla, tulisi saliharjoittelun tehokeinoista olla jo taustalla kokemusta.

    3-jakoinen
    3-harjoitusta viikossa
    Treensykli 6+1+1 eli 6vko perussykli, seitsemäs viikko erikoisviikko ja kahdeksas kevennys

    Gains 2.0

    Tässä ohjelmassa omien rajojen tunteminen, RIR-ajattelu  ja palautumisen seuranta saisivat olla jo melko hyvällä pohjalla.

    Ohjelman jako ei ole perinteisellä tavalla rakennettu, vaan alkuviikko keskittyy pääliikkeiden ja niiden sarjaprogression ympärille ja loppuviikko on jaettu ala- ja ylävartalolle. Loppuviikon alavartalo- ja ylävartalopäivät rakentuvat jo vahvasti erikoistekniikoiden ympärille ja kysyvät nyt enemmän tahtoa ja hapotuskestävyyttä.

    Ennen tämän ohjelman aloittamista, taustalle suositellaan muutamaa muut Gains -ohjelmaa, joissa on tehnyt pudostussarjoja, vuorosarjoja ja supersarjoja. Jos et tiedä mitä ne ovat, tai miten ne tehdään, tämä ohjelma ei ole sinulle.

    Tämä ohjelma sisältää hieman vähemmän kokonaisvoluumia kuin edeltäjänsä Gains 1.4, mutta sitäkin enemmän joudut antamaan intensiteetin puolesta lisää. Tehokeinot ovat tässä ohjelmassa aktiivisessa roolissa. Treeniohjelma sisältää myös vaihtoehtoisen treeniohjelman syklille 2, jossa voit tehdä seuraavan syklin hieman eri apuliikkein.

    Pääliike- ja vartalojako
    4-jakoinen, 4-harjoitusta viikossa
    Treenisykli 6+1 eli 6vko perussykliä ja seitsemäs viikko kevennys

    Gains 2.1


    Tässä ohjelmassa omien rajojen tunteminen, RIR-ajattelu  ja palautumisen seuranta saisivat olla jo hyvällä pohjalla. Aloitusohjelmaksi tämä sopii vain sellaiselle henkilölle, jolla on jo muutama muu valmennuskokonaisuuden ohjelma alla tai muuten vahvaa treenitaustaa takana. 

    Tämän ohjelman päälikkeissä noustaan lyhyillä toistoilla failurepainoon. Raskaan painon failuren jälkeen tehdään entistä pidempi sarja failureen, nyt kevyemmillä painoilla. 

    Kokonaisvoluumiltaan tämä ohjelma on Gains 2.0 kaltainen, mutta pääliikkeiden failuret lisää kokonaiskuormittavuutta sekä intensiteettiä. Toiselle treenisyklille on vaihtoehtoinen treeniohjema, josta saa halutessa vaihtelua liikkeisiin.

    4-jakoinen
    4-harjoitusta viikossa
    Treenisykli 4+1+1, 4vkoa perussykli, erikoisviikko ja kevennys.

    Cycle 2.0


    Cycle 1.0:n tapaan, tässäkään ohjelmassa ei tule kahta samalaista treeniviikkoa putkeen, mutta nyt viikossa kiertää kuusi erilaista treeniä ja treenikerrat ovat nousseet neljään viikossa. Tämä kierto-ohjelma on sinulle, joka kaipaat vaihtelua viikko-ohjelmaan, mutta haluat silti systemaattista ja tuloksellista tekemistä. Aloitusohjelmaksi tämä sopii vain sellaiselle henkilölle, jolla on jo muutama muu valmennuskokonaisuuden ohjelma alla tai muuten vahvaa treenitaustaa takana. 

    3-jakoinen
    4-harjoitusta viikossa
    Treenisykli 6+1+1, kuuden viikon perussykli, erikoisviikko ja kevennys